4月 健康かんたんレシピ
豆のバリエーション3種
材料 (4人分) | |
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A ビーンズサラダ | |
▽ ミックスビーンズ | 120g |
▽ 生グリーンピース | 100g |
▽ 玉葱みじん切り | 大さじ4 |
▽ ツナオイル漬け | 小1缶 |
※ ドレッシング | |
(酢大さじ1 サラダ油大さじ3 粒マスタード小さじ2 塩・こしょう少々) |
B ソーセージビーンズ | |
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▽ ゆでた金時豆 | 300g |
▽ ベーコン | 30g(1センチ角) |
▽ 豚ソーセージ | 3本(4等分) |
▽ 玉葱みじん切り | 1/2個 |
▽ トマトジュース | 60cc |
▽ ブイヨン | 1カップ |
▽ トマトケチャップ | 大さじ2 |
▽ ウスターソース | 小さじ1 |
C しらす大豆 | |
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▽ しらす | 60g |
▽ ゆで大豆 | 100g |
▽ 酒 | 大さじ1 |
▽ サラダ油 | 大さじ1 |
▽ 砂糖 | 小さじ1 |
▽ しょうゆ | 小さじ1 |
- 作り方 A
- ミックスビーンズを熱湯にくぐらせ水気を切る。残りの湯に塩を少々加え,グリーンピースをゆで,ざるにあげて冷ます。
- 玉葱を水にさらし,紙タオルで水気を切り,※と交ぜ,豆が温かいうちにあえる。
- 豆が冷めたら汁を切ったツナとあえる。
- 作り方 B
- 玉葱をしんなりするまで炒め,ベーコン,ソーセージ,豆を加える
- トマトジュース,ブイヨン,ケチャップを加えて煮込み,ウスターソースを加えて仕上げる。
- 作り方 C
- フライパンでしらすをから炒りし,カリッとしたら酒を加えてさらに炒る。
- (1)にサラダ油を回し入れ,砂糖としょうゆ,大豆を加える。中火でゆっくり炒り,水分が飛んだら火を止め,バットに上げて冷ます。
大豆の主成分はタンパク質と脂質です。大豆のタンパク質アミノ酸は良質で,脂質はコレステロールを低下させる作用があるリノール酸などの不飽和脂肪酸に富みます。さらに,微量成分としてビタミンB1,ビタミンEを含み,体内で脂肪の燃焼を促し,肝臓への脂肪蓄積を抑制する役割を果たすレシチンも含みます。
菜の花とひじきのスパゲティ
(主食2つ分 + 副菜1つ分 + 主菜1つ分)
春らしい和風パスタでビタミンCと食物繊維をたっぷりどうぞ
材料 (4人分) | |
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▽ スパゲティ | 280g |
▽ 菜の花 | 100g |
▽ ひじき | 10g |
▽ 豚肩ロース薄切り | 100g |
▽ にんじん千切り | 80g |
▽ 玉葱薄切り | 120g |
▽ えのきだけ | 1袋 |
▽ バター | 8g |
▽ サラダ油 | 小さじ2 |
▽ しょうゆ | 大さじ1杯半 |
▽ 塩・こしょう | 適宜 |
- 作り方
- 菜の花はゆでて,穂先を3cmの長さに切り,茎の部分は1cmくらいに切る。
- ひじきはさっと洗い,15分ほど水につけて戻し,水気を切ってだし(1カップ)で10分間煮る。砂糖大さじ1/2,正油大さじ1を加えて10分間,さらにみりん大さじ1/2を加えて5分間煮る。
- スパゲティをゆでておく。
- サラダ油を熱して肉を炒め,にんじん,玉葱,えのきだけ,正油,塩・こしょうを加えて炒め,(2)のひじき,菜の花の茎とゆでたスパゲティとバターを加えてひと混ぜする。最後に菜の花の穂先を加えて仕上げる。
食物繊維は主に腸を整え,便通を助けます。血中コレステロールや血糖値の上昇を抑える作用もあります。不足すると便秘や肥満,生活習慣病の一因になるので,毎日25gは摂取するようにしましょう。干しひじきには,100g中43.3gの食物繊維が含まれ,カルシウムも多くタンパク質や炭水化物,ビタミンA,鉄,ヨウ素も豊富です。油との相性が良いので,油揚げと組合せて煮付けたり,油でさっと炒めてから煮たりすると良いでしょう。また薄味で煮てかやくご飯に入れたり,酢みそやからし酢みそであえてもおいしく食べられます。