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4月 健康かんたんレシピ

豆のバリエーション3種

材料 (4人分)
A ビーンズサラダ
▽ ミックスビーンズ120g
▽ 生グリーンピース100g
▽ 玉葱みじん切り大さじ4
▽ ツナオイル漬け小1缶
※ ドレッシング
(酢大さじ1 サラダ油大さじ3 粒マスタード小さじ2 塩・こしょう少々)

B ソーセージビーンズ
▽ ゆでた金時豆300g
▽ ベーコン30g(1センチ角)
▽ 豚ソーセージ3本(4等分)
▽ 玉葱みじん切り1/2個
▽ トマトジュース60cc
▽ ブイヨン1カップ
▽ トマトケチャップ大さじ2
▽ ウスターソース小さじ1

C しらす大豆
▽ しらす60g
▽ ゆで大豆100g
▽ 酒大さじ1
▽ サラダ油大さじ1
▽ 砂糖 小さじ1
▽ しょうゆ小さじ1

作り方 A
  1. ミックスビーンズを熱湯にくぐらせ水気を切る。残りの湯に塩を少々加え,グリーンピースをゆで,ざるにあげて冷ます。
  2. 玉葱を水にさらし,紙タオルで水気を切り,※と交ぜ,豆が温かいうちにあえる。
  3. 豆が冷めたら汁を切ったツナとあえる。
作り方 B
  1. 玉葱をしんなりするまで炒め,ベーコン,ソーセージ,豆を加える
  2. トマトジュース,ブイヨン,ケチャップを加えて煮込み,ウスターソースを加えて仕上げる。
作り方 C
  1. フライパンでしらすをから炒りし,カリッとしたら酒を加えてさらに炒る。
  2. (1)にサラダ油を回し入れ,砂糖としょうゆ,大豆を加える。中火でゆっくり炒り,水分が飛んだら火を止め,バットに上げて冷ます。
大豆の主成分はタンパク質と脂質です。大豆のタンパク質アミノ酸は良質で,脂質はコレステロールを低下させる作用があるリノール酸などの不飽和脂肪酸に富みます。さらに,微量成分としてビタミンB1,ビタミンEを含み,体内で脂肪の燃焼を促し,肝臓への脂肪蓄積を抑制する役割を果たすレシチンも含みます。

菜の花とひじきのスパゲティ

(主食2つ分 + 副菜1つ分 + 主菜1つ分) 春らしい和風パスタでビタミンCと食物繊維をたっぷりどうぞ
材料 (4人分)
▽ スパゲティ280g
▽ 菜の花100g
▽ ひじき10g
▽ 豚肩ロース薄切り100g
▽ にんじん千切り80g
▽ 玉葱薄切り120g
▽ えのきだけ1袋
▽ バター8g
▽ サラダ油小さじ2
▽ しょうゆ大さじ1杯半
▽ 塩・こしょう適宜

作り方
  1. 菜の花はゆでて,穂先を3cmの長さに切り,茎の部分は1cmくらいに切る。
  2. ひじきはさっと洗い,15分ほど水につけて戻し,水気を切ってだし(1カップ)で10分間煮る。砂糖大さじ1/2,正油大さじ1を加えて10分間,さらにみりん大さじ1/2を加えて5分間煮る。
  3. スパゲティをゆでておく。
  4. サラダ油を熱して肉を炒め,にんじん,玉葱,えのきだけ,正油,塩・こしょうを加えて炒め,(2)のひじき,菜の花の茎とゆでたスパゲティとバターを加えてひと混ぜする。最後に菜の花の穂先を加えて仕上げる。
 食物繊維は主に腸を整え,便通を助けます。血中コレステロールや血糖値の上昇を抑える作用もあります。不足すると便秘や肥満,生活習慣病の一因になるので,毎日25gは摂取するようにしましょう。干しひじきには,100g中43.3gの食物繊維が含まれ,カルシウムも多くタンパク質や炭水化物,ビタミンA,鉄,ヨウ素も豊富です。油との相性が良いので,油揚げと組合せて煮付けたり,油でさっと炒めてから煮たりすると良いでしょう。また薄味で煮てかやくご飯に入れたり,酢みそやからし酢みそであえてもおいしく食べられます。
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