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12月 健康かんたんレシピ

ポテト・フィッシュボール

(主菜2つ分 + 副菜2つ分) Point 好みでレモン汁をかけて
材料 (5人分)
▽ たら300g
▽ じゃが芋300g
▽ 水300cc
▽ レモン汁小さじ1
▽ 卵1~2個
▽ パプリカ(赤)1/6個
▽ パプリカ(黄)1/6個
▽ ピーマン1/4個
▽ 塩小さじ1/2~1
▽ こしょう少々
▽ パセリ少々
作り方
  1. たらは皮と骨を取り除き,3cm角くらいに切り,塩をふって15分くらいおき,水気をふき取る。
  2. じゃが芋は皮をむいて,2cm角くらいに切り,水にさらしておく。
  3. 鍋に分量の水と塩,レモン汁を入れ,たらとじゃが芋を入れて煮る。
  4. パプリカは表面を焼いて皮をむき,みじん切りにする。
  5. (3)が煮立ったら火を弱め,やわらかくなったらふたを取り,かき回さず水気をしっかり蒸発させる。
  6. 火からはずし,たらとじゃが芋を一緒につぶす。あら熱が取れたら,ピーマンとパプリカ,コロッケ位の硬さになるよう割りほぐした卵を入れ,塩,こしょうで味をととのえる。
  7. (6)をまるめて,熱した油(170~180℃)で揚げる。
  8. パセリを添え,お好みでレモン汁をかけて!(魚嫌いの子どもにも喜んでもらえます。大人のお酒のおつまみにもぴったり。)


ヘルシーミートローフ

(主食2つ分+ 副菜1つ分) Point 焼き型にぴったり詰める。豆腐を使ったヘルシーなミートローフです。付け合せにマッシュポテトや野菜のソテーを添えると彩りも豊かになります。
 材料 (5人分)
▽ 豚ひき肉300g
▽ 木綿豆腐150g
▽ にんにく1片
▽ たまねぎ1/2個
▽ サラダ油小さじ2
▽ パン粉30g
▽ 牛乳大さじ3
▽ 白ワイン大さじ2
▽ 粉チーズ大さじ2
▽ 卵1個
▽ 塩小さじ1/2
▽ 香辛料(こしょう,オレガノ, パプリカ各小さじ1/2,  ナツメグ小さじ1/3)


作り方
  1. 焼き型にバターを塗り,クッキングシートを型に合わせて敷いておく。
  2. パン粉は牛乳をかけて湿らせておく。
  3. 豆腐は角切りにしてゆで,ざるにあげ,ふきんでしっかり水分を取り除く。
  4. にんにくとたまねぎはみじん切りにし,サラダ油で色づくまで炒めて,冷ましておく。
  5. ボールにひき肉を入れて,白ワイン,粉チーズ,(2)(3)(4)と卵,塩,各香辛料を加え,粘りが出るまで練り混ぜる。
  6. 焼き型に(5)に肉を押し付けながらぴったり詰め,170~180℃のオーブンに入れ,50~60分焼く。
  7. 焼き上がったら型から出し,冷めてから1cm程度の厚さに切り分ける。お好みでソースをかける。

● ソース
トマトピューレ大さじ3 トマトケチャップ大さじ2 赤ワイン大さじ2 塩・こしょうを加えひと煮する。
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