12月 健康かんたんレシピ

12月 健康かんたんレシピ

ポテト・フィッシュボール

(主菜2つ分 + 副菜2つ分)
Point 好みでレモン汁をかけて

材料 (5人分)
▽ たら 300g
▽ じゃが芋 300g
▽ 水 300cc
▽ レモン汁 小さじ1
▽ 卵 1~2個
▽ パプリカ(赤) 1/6個
▽ パプリカ(黄) 1/6個
▽ ピーマン 1/4個
▽ 塩 小さじ1/2~1
▽ こしょう 少々
▽ パセリ 少々
作り方
  1. たらは皮と骨を取り除き,3cm角くらいに切り,塩をふって15分くらいおき,水気をふき取る。
  2. じゃが芋は皮をむいて,2cm角くらいに切り,水にさらしておく。
  3. 鍋に分量の水と塩,レモン汁を入れ,たらとじゃが芋を入れて煮る。
  4. パプリカは表面を焼いて皮をむき,みじん切りにする。
  5. (3)が煮立ったら火を弱め,やわらかくなったらふたを取り,かき回さず水気をしっかり蒸発させる。
  6. 火からはずし,たらとじゃが芋を一緒につぶす。あら熱が取れたら,ピーマンとパプリカ,コロッケ位の硬さになるよう割りほぐした卵を入れ,塩,こしょうで味をととのえる。
  7. (6)をまるめて,熱した油(170~180℃)で揚げる。
  8. パセリを添え,お好みでレモン汁をかけて!(魚嫌いの子どもにも喜んでもらえます。大人のお酒のおつまみにもぴったり。)




ヘルシーミートローフ

(主食2つ分+ 副菜1つ分)
Point 焼き型にぴったり詰める。豆腐を使ったヘルシーなミートローフです。付け合せにマッシュポテトや野菜のソテーを添えると彩りも豊かになります。

 材料 (5人分)
▽ 豚ひき肉 300g
▽ 木綿豆腐 150g
▽ にんにく 1片
▽ たまねぎ 1/2個
▽ サラダ油 小さじ2
▽ パン粉 30g
▽ 牛乳 大さじ3
▽ 白ワイン 大さじ2
▽ 粉チーズ 大さじ2
▽ 卵 1個
▽ 塩 小さじ1/2
▽ 香辛料 (こしょう,オレガノ,
パプリカ各小さじ1/2, 
ナツメグ小さじ1/3)


作り方
  1. 焼き型にバターを塗り,クッキングシートを型に合わせて敷いておく。
  2. パン粉は牛乳をかけて湿らせておく。
  3. 豆腐は角切りにしてゆで,ざるにあげ,ふきんでしっかり水分を取り除く。
  4. にんにくとたまねぎはみじん切りにし,サラダ油で色づくまで炒めて,冷ましておく。
  5. ボールにひき肉を入れて,白ワイン,粉チーズ,(2)(3)(4)と卵,塩,各香辛料を加え,粘りが出るまで練り混ぜる。
  6. 焼き型に(5)に肉を押し付けながらぴったり詰め,170~180℃のオーブンに入れ,50~60分焼く。
  7. 焼き上がったら型から出し,冷めてから1cm程度の厚さに切り分ける。お好みでソースをかける。


● ソース
トマトピューレ大さじ3
トマトケチャップ大さじ2
赤ワイン大さじ2
塩・こしょうを加えひと煮する。