12月 健康かんたんレシピ
ポテト・フィッシュボール
(主菜2つ分 + 副菜2つ分)
Point 好みでレモン汁をかけて
材料 (5人分) | |
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▽ たら | 300g |
▽ じゃが芋 | 300g |
▽ 水 | 300cc |
▽ レモン汁 | 小さじ1 |
▽ 卵 | 1~2個 |
▽ パプリカ(赤) | 1/6個 |
▽ パプリカ(黄) | 1/6個 |
▽ ピーマン | 1/4個 |
▽ 塩 | 小さじ1/2~1 |
▽ こしょう | 少々 |
▽ パセリ | 少々 |
- 作り方
- たらは皮と骨を取り除き,3cm角くらいに切り,塩をふって15分くらいおき,水気をふき取る。
- じゃが芋は皮をむいて,2cm角くらいに切り,水にさらしておく。
- 鍋に分量の水と塩,レモン汁を入れ,たらとじゃが芋を入れて煮る。
- パプリカは表面を焼いて皮をむき,みじん切りにする。
- (3)が煮立ったら火を弱め,やわらかくなったらふたを取り,かき回さず水気をしっかり蒸発させる。
- 火からはずし,たらとじゃが芋を一緒につぶす。あら熱が取れたら,ピーマンとパプリカ,コロッケ位の硬さになるよう割りほぐした卵を入れ,塩,こしょうで味をととのえる。
- (6)をまるめて,熱した油(170~180℃)で揚げる。
- パセリを添え,お好みでレモン汁をかけて!(魚嫌いの子どもにも喜んでもらえます。大人のお酒のおつまみにもぴったり。)
ヘルシーミートローフ
(主食2つ分+ 副菜1つ分)
Point 焼き型にぴったり詰める。豆腐を使ったヘルシーなミートローフです。付け合せにマッシュポテトや野菜のソテーを添えると彩りも豊かになります。
材料 (5人分) | |
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▽ 豚ひき肉 | 300g |
▽ 木綿豆腐 | 150g |
▽ にんにく | 1片 |
▽ たまねぎ | 1/2個 |
▽ サラダ油 | 小さじ2 |
▽ パン粉 | 30g |
▽ 牛乳 | 大さじ3 |
▽ 白ワイン | 大さじ2 |
▽ 粉チーズ | 大さじ2 |
▽ 卵 | 1個 |
▽ 塩 | 小さじ1/2 |
▽ 香辛料 | (こしょう,オレガノ, パプリカ各小さじ1/2, ナツメグ小さじ1/3) |
- 作り方
- 焼き型にバターを塗り,クッキングシートを型に合わせて敷いておく。
- パン粉は牛乳をかけて湿らせておく。
- 豆腐は角切りにしてゆで,ざるにあげ,ふきんでしっかり水分を取り除く。
- にんにくとたまねぎはみじん切りにし,サラダ油で色づくまで炒めて,冷ましておく。
- ボールにひき肉を入れて,白ワイン,粉チーズ,(2)(3)(4)と卵,塩,各香辛料を加え,粘りが出るまで練り混ぜる。
- 焼き型に(5)に肉を押し付けながらぴったり詰め,170~180℃のオーブンに入れ,50~60分焼く。
- 焼き上がったら型から出し,冷めてから1cm程度の厚さに切り分ける。お好みでソースをかける。
- ● ソース
- トマトピューレ大さじ3
トマトケチャップ大さじ2
赤ワイン大さじ2
塩・こしょうを加えひと煮する。